​

10 טיפים לחיזוק רצפת האגן והתגברות על בריחת שתן

​

במהלך ההריון והלידה מופעל לחץ מתמשך על שרירי רצפת האגן, אשר גורם למתיחתם ולהרפייתם. כשליש מהנשים לאחר לידה סובלות מבריחת שתן שמקורה ברצפת אגן רפויה. בהגעה לגיל המעבר השינויים ההורמונליים (רמת האסטרוגן) מובילים לירידה בטונוס השרירים וכתוצאה מכך ישנה החמרה בשכיחות וחומרת בריחת השתן,  וסימפטומים נוספים של רצפת אגן רפויה.

​

ישנן סיבות נוספות להיחלשות רצפת האגן: ישיבה ממושכת, מחסור בפעילות גופנית, השמנה, תזונה, יציבה ועוד.

​

עד השנים האחרונות הנטייה הרווחת היתה לקבל את המצב ככורח בלתי נמנע, אך עתה ידוע שברוב גדול של המקרים ניתן לחזק במידה משמעותית את רצפת האגן בכל גיל, לטפל בבריחת שתן וליהנות מאינטימיות טובה ומספקת.

​

רשימה זו מכילה טיפים שיעזרו לך לחזק ביעילות את רצפת האגן ולהתגבר על בריחת שתן:

​

1. בצעי תרגילים לחיזוק רצפת האגן

זהו הטיפ החשוב ביותר, שלפי מחקרים רבים יכול להוביל לחיזוק משמעותי של רצפת האגן, לשיפור סימפטומים של בריחת שתן ולעליה במידת ההנאה בחיי הזוגיות. 

 

מעל 70% מהנשים המתאמנות משך 12-8 שבועות משיגות חיזוק משמעותי של רצפת האגן והפחתה של 50-100% בהיקף בריחת השתן. האימונים המועילים ביותר הם תרגילי קיגל בליווי פיזיותרפיסטית או תרגול ביתי באמצעות משקולות לחיזוק רצפת האגן.

​

2. הפסיקי לעשן

העישון מגביר את השיעול, והשיעול גורם להגברת העומס על רצפת האגן. לאורך זמן שיעולים גורמים להחמרה ברפיון שרירי רצפת האגן, העשויה להוביל לבריחת השתן או להחריף אותה.

 

3. בצעי אימוני כושר מתאימים

תרגילי כפיפות בטן (Push usp) והרמת משקולות כבדות מעלים את הלחץ התוך בטני, וכתוצאה מכך שרירי רצפת האגן עשויים להמתח ולהחלש. מומלץ שתחזקי את הגוף באמצעות תרגילים שלא מעלים את הלחץ התוך בטני, למשל כאלו שניתן ללמוד ולתרגל בשיעורי פילאטיס, יוגה ושחיה. גם ריצה וסוגי ספורט אחרים יכולים להתאים בהחלט, כל עוד אינם אינטנסיביים מאוד ואינם מפעילים עומס רב או ממושך על רצפת האגן.

 

4. הימנעי מהרמת משאות כבדים שלא לצורך

 אם בכל זאת עלייך להרים משאות כבדים, דאגי לאסוף את שרירי רצפת האגן לפני ההרמה ובמהלכה כדי לשמור עליה. 

 

5. הפחיתי משקל עודף

הפחתה של משקל עודף מובילה להקטנת העומס על רקמת שרירי רצפת האגן. כתוצאה מכך טונוס השרירים עולה ובעיית דליפת השתן מצטמצמת ולעיתים אף נעלמת.

 

6. טפלי כראוי בעצירות

מאמץ חוזר ונשנה בשעת עשיית צרכים עשוי להחליש מאוד את רצפת האגן ואף להוביל לעיתים להווצרות טחורים וצניחת איברי רצפת האגן.

טיפול בעצירות כולל יצירת שגרה של אימון גופני (הליכה, ריצה קלה, שחייה, יוגה, פילאטיס וכן הלאה) ושינוי בהרגלי התזונה - בין השאר אכילת יותר סיבים תזונתיים, ויותר מזון לא מעובד מן הצומח (מרקים, תבשילים, פשטידות, סלטים, פירות, אגוזים).

 

7. הפחיתי צריכת קפאין ואלכוהול

קפאין מגביר את הצורך של השלפוחית להתרוקן ומחמיר בריחת שתן. נסי להפחית צריכת קפה, ואולי אף לעבור למשקאות עם פחות קפאין או ללא קפאין. אלכוהול אף הוא חומר משתן, ולכן עשוי לגרום להחמרה של בריחת שתן. הפחתת השימוש בקפאין אלכוהול מועילה בטיפול בבריחת שתן.

​

8. צמצמי אכילת מזון חריף או חומצי

מזון חריף או חומצי גורם לשלפוחית להיות עצבנית יותר, ויכול להחריף בריחת שתן. השתדלי למצמצם צריכת מזונות שכאלה.

​

9. אמצי יציבה זקופה - בישיבה, בעמידה ובתנועה

יציבה בגב זקוף מאפשרת לאיברי רצפת האגן לשכון במקומם הטבעי, ועוזרת לשרירי רצפת האגן לשמור על חיוניותם. יציבה כפופה גורמת להיחלשות שרירי רצפת האגן. ישיבה ממושכת היא הגורם המרכזי כיום לפגיעה ביציבה. מומלץ שתרבי בהפסקות פעילות במהלך העבודה, וכן שתעסקי בספורט אשר תורם לחיזוק היציבה הזקופה. יחד עם כך, ניתן לשלב שימוש בחגורת גב לתיקון היציבה לפרקי זמן מוגבלים על מנת לעזור לגוף והתודעה להתרגל מחדש ליציבה זקופה.

 

10. שתי מים

שתי מים באיכות טובה כדי לנקות את גופך ולהרוות אותו. צמצום שתייה עשוי להגביר בריחת שתן משום שהוא מוביל בהדרגה לצמצום נפח השלפוחית. שתיית מים באיכות טובה עוזרת לפנות מגופך רעלים וגם מצמצמת בעיות של עצירות.

 

​

למאמרים נוספים​