אימון גופני מומלץ ביותר לשמירה על בריאות טובה וחיוניות בכל גיל. ישנם סוגי אימון אשר תורמים לחיזוק רצפת האגן כגון יוגה, ריקוד (ריקוד בטן בפרט), שחיה והליכה. אימונים אחרים דווקא עשויים להחליש ברצפת האגן למשל ריצה המבוצעת בעצימות גבוהה, אימוני משקולות וכפיפות בטן.
הכנו עבורך הסברים תמציתיים בנוגע להשפעת כמה סוגי אימון פופולאריים על רצפת האגן. כך תוכלי להבין את העקרונות של אימון גופני בריא המאזן בין כושר וגמישות לשמירה על רצפת אגן בריאה.
פילאטיס
פילאטיס מחזק היטב את שרירי הבטן, הגב והרגליים, אך במרבית אימוני הפילאטיס אין התייחסות מספקת לנושא חיזוק רצפת האגן. הדבר נכון במיוחד כאשר יש צורך בחיזוק ושיקום של רצפת האגן לאחר לידות או בגיל השלישי.
ישנו תרגיל אחד במסגרת אימוני הפילאטיס שעלול לפגוע ברצפת האגן, ולגרום למתיחתה והחלשותה - כפיפות בטן, אשר גורמות לעליית הלחץ התוך בטני, לדחיקת רצפת ולמתיחתה. במידה ואת סובלת מחולשה של רצפת האגן, יש לבקש מהמדריכה תרגילי בטן חלופיים.
אם תרצי לחזק ביעילות ואפקטיביות את רצפת האגן, תוכלי להתאמן באמצעות ערכת משקולות לחיזוק רצפת האגן. פתרון זה פופולארי בארה"ב ואירופה והוכח במחקרים כיעיל מאוד, עם למעלה מ 70% הצלחה בהשגת חיזוק משמעותי של רצפת האגן תוך 8-12 שבועות. פתרון זה פופולארי בקרב מדריכות פילאטיס, ובמיוחד מדריכות פילאטיס מכשירים.
יוגה
במסגרת אימוני היוגה קיימים תרגילים המתאימים לחיזוק רצפת האגן. ישנם מורים ומורות ליוגה אשר מקפידים על ביצועם במהלך השיעורים, אך המציאות היא שמידת האימון הנדרשת כדי לשקם רצפת אגן רפויה היא לרוב גדולה בהרבה מזו הניתנת בשיעורי היוגה - נדרש אימון יומי (לפחות 5 פעמים בשבוע) משך חודשיים שלושה כדי להגיע לתוצאות משמעותיות. מתוך שיחות עם פיזיותרפיסטיות רצפת אגן עולה כי גם נשים המתרגלות יוגה במשך שנים מגיעות לעיתים קרובות לטיפול פיזיותרפי או לניתוח עקב חולשה של רצפת אגן.
במידה ואת מתאמנת ביוגה בקשי מהמורה לתת דגש משמעותי לחיזוק רצפת האגן בכל אימון. בנוסף מומלץ שתתאמני עם המשקולות לחיזוק רצפת האגן באופן יומיומי משך 8-12 שבועות כדי לחזק במידה משמעותית את רצפת האגן ולהתגבר על הסימפטומים של רצפת אגן רפויה. יעילות אימון שכזה מוכחת במחקרים כרבה מאוד בשיקום רצפת האגן לאחר הלידה, חיזוק רצפת האגן בגיל השלישי, טיפול בבריחת שתן ושיפור כל מדדי התפקוד המיני.
ריצה
ריצה היא אימון דינמי ולעיתים קרובות אינטנסיבי שיש בו תועלות מגוונות, כל עוד המינון אינו מוגזם. עם זאת, כאשר האימון הוא בעצימות בינונית-גבוהה ולאורך זמן, הלחץ החוזר ונשנה של איברי הבטן על רצפת האגן עלול לגרום לדחיקה הדרגתית של רצפת האגן ולמתיחתה.
ממחקרים עולה כי נשים העוסקות בריצה בעצימות בינונית-גבוהה צפויות לסבול יותר משאר האוכלוסיה מרפיון רצפת האגן. ממחקרים נראה שעם העלייה בגיל, במשקל ובמספר הלידות גובר הסיכון שאימון הריצה יהיה מקושר עם נזק לרצפת האגן.
איך משיגים איזון?
מצד אחד חשוב להפעיל את הגוף, למתוח את השרירים, להזיע ולהתאמץ ומצד שני חשוב לעשות הכל במידה. לכן אל תוותרי על אימון גופני - התועלות שלו לבריאות הגוף והנפש הן עצומות. השילוב של אימון באמצעות משקולות לחיזוק רצפת האגן לצד ביצוע אימוני ספורט שאינם מאוד אינטנסיביים מאפשר לנשים רבות לשמור על כושר וחיוניות, ועל רצפת אגן בריאה.
למידע נוסף בנוגע למשקולות לחיזוק רצפת האגן לחצי כאן או על התמונה שלמטה
